Meny

Kontakta oss

Åpne meny
05.05.2015
nina

Bättre kondition?

Här hittar du ingående träningstips för dig som önskar att förbättra konditionen. Tipsen ges av Andreas Lycke, som är fysioterapeut och personlig tränare vid Gnist och hälsa i Bærum i Norge. Han har lång erfarenhet med att vägleda motionärer och idrottsutövare i både träning och kostvanor.

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning handlar om att bli bättre på att göra en aktivitet som varar i flera minuter eller timmar, som att gå/springa, cykla, åka skidor, simma eller träna aerobics. Denna typ av träning ger ett starkare hjärta och kretslopp, ökar förbränningen avsevärt medan du tränar och kan också hjälpa till att förebygga flera livsstilsbesvär. Man behöver bra kondition för att åka skidor, gå promenader i skog och mark eller på berget, ta cykelturer eller göra vardagliga saker som att gå i trappor eller spinga till bussen.

Aerob uthållighet handlar om kroppens förmåga till att frigöra energi med en tillräcklig försörjning av oxygen.
Vid alla olika konditionsaktiviteter används aerob uthållighet, men den aeroba kapaciteten är speciellt viktig vid aktiviteter där man ska klara av att hålla hög fart under flera minuter eller timmar. Den aeroba uthålligheten är viktigast för motionärer och för dig som önskar att träna kondition för att uppnå bra hälsa.  

Anaerob uthållighet handlar om kroppens förmåga till att frigöra energi med en otillräcklig försörjning av oxygen.
Vid träning av anaerob uthållighet är intensiteten så hög att man gradvis börjar bli stel (mjölksyra). En bra anaerob uthållighet är inte så viktigt för motionärer, men är viktigare för utövare som ska tävla i idrotter som har en varaktighet på upp till ett par minuter.

 

Träningsprogram

Träningsprogrammen som visas nedan kan hjälpa dig som är nybörjare eller har tränat lite. Utgångspunkten är 3 träningspass i veckan, vilket är tillräckligt för att ge bra framgång utan att träningen tar allt för mycket tid eller är orealistisk att genomföra i vardagen. Varaktigheten på varje träningspass är mellan 30 och 60 minuter. Det gör självklart ingenting om du gör längre pass, men det flesta har begränsad tid till träning. Programmet är därför uppsatt med mål om så bra utdelning som möjligt på kortast möjliga tid.

Träningsprogrammen passar till dig som:

  • inte har tränat något speciellt mycket eller har tränat lite ibland under de sista månaderna
  • har tränat 1-2 gånger i veckan i genomsnitt de senaste veckorna eller månaderna
  • har tränat regelbundet, men utan någon strukturerad plan för hur du genomför träningen

Är du redan i bra form rekommenderar jag att du söker personlig vägledning för en utformad träningsplan. Det krävs en mer tillpassad och klar plan för att kunna förbättra formen från bra till ännu bättre.  

 

Lär dig att styra intensiteten på träningen

För att få en god träningseffekt, är det viktigt att träna med rätt intensitet. Intensitet handlar om hur hårt du pressar dig under träningen, alltså hur ansträngande du upplever träningen. Målet är att träna med en grad av ansträngning som gör att du kommer i bättre form. Det är viktigt att inte träna så hårt att du tappar motivationen eller så hårt att det tar för lång tid för kroppen att återhämta sig och vara redo för ett nytt träningspass.    

Det finns många sätt att bedöma intensiteten under träningen på, men det enklaste är att använda en subjektiv skala.  

Har du erfarenhet av pulsbaserad träning, kan du självklart också använda pulsmätare. Detta förutsätter dock att du har testat din maxpuls. Den generella regeln för att räkna ut maxpuls (220 minus åldern) är alltför otydlig för att kunna användas i praktiken.


Subjektiv intensitetsskala

Detta är ett exempel på en intensitetsskala som har en subjektiv skala från 1 (mycket lätt) till 10 (maximalt). På höger i översikten finns beskrivningar om hur träningen upplevs i förhållande till grad av andfåddhet till känslor i benen, på vänster sida visas uppskattad procent av maxpuls.

Kort förklarat är träning på nivå 1 till 3 för lätt för att kroppen ska bli i bättre form. Träning i detta fält ger bra hälsoeffekt, men ingen träningseffekt.

Träning på nivå 4 till 8 och 9 ger träningseffekt, utdelningen är speciellt bra från nivå 6 till 8.

 

Olika typer av konditionspass

Det finns många olika träningsmetoder för att förbättra kroppens kondition. Ofta skiljer man mellan det som kallas kontinuerlig träning och det som kallas intervallträning.

Kontinuerlig träning innebär att du tränar med samma eller nästan samma grad av ansträngning under hela träningspasset. Detta kan vara en promenad i samma hastighet på ett jämnt underlag eller att du cyklar med konstant motstånd eller löper i samma hastighet.

Intervallträning är en periodisk växling mellan låg och hög ansträngning. Du tränar t.ex. hårdare i 4 minuter och lugnare i 2 minuter och sedan upprepar du detta flera gånger. Intervallträning är speciellt effektivt om man vill uppnå snabb framgång med begränsad tid. Detta beror helt enkelt på att när du lägger in några lugna perioder i träningspasset, kan du ta i hårdare när du är i en arbetsperiod.

  • Kortintervaller, även kallat spurtintervaller eller sprintintervaller har korta spurtperioder, medan pauserna kan variera i längd.  Exempel är 30-30 och 15-15, alltså 30 respektive 15 arbetsperioder med lika långa pauser. Intensiteten är ofta otroligt hög vid denna typ av intervall.
  • Långa intervaller har arbetsperioder på allt från 3 till 7-8 minuter och aktiva pauser på allt från ett till flera minuter. Ett exempel på detta är intervallerna för att öka det maximala oxygenupptaget som används i detta träningsprogram.
  • Tröskelintervaller har ofta ännu längre arbetsperioder, på allt från 8-10 och upp till 20 minuter. Intensiteten i arbetsperioderna är lite lägre än vid långa intervaller. Ett exempel är tröskelintervaller som används i detta träningsprogram.

 De olika träningspassen

Du ska alltså genomföra 3 träningspass i veckan, 3 pass är på många sätt optimalt för att göra goda framsteg. Är 2 pass i veckan mer realistiskt för dig, kan du självklart börja med det. Endast ett pass i veckan är dock för lite för att göra framsteg.

Träningen är baserad på promenader/löpning, antingen på löpband eller utomhus. Du kan självklart använda exakt samma träningsprogram på andra konditionsmaskiner (cykel, crosstrainer) eller genom att cykla utomhus. Detta kan vara aktuellt om du inte gillar att gå/löpa eller om löpning gör att du får värk i knän, hälsenor, höfter, rygg eller andra delar av kroppen.

Du måste räkna med att testa de olika träningspassen en eller två gånger innan du känner vad som är lagom fart och intensitet för dig.

Läs igenom beskrivningarna för de olika passen i förväg och testa dem. Läs igenom dem igen efter träningspasset och kontrollera att du gjorde dem rätt. Att lära sig att träna rätt är en färdighet precis som att snickra eller sticka. Man måste träna på det innan man blir duktig!

Träning dag 1 och 3: Intervaller för att öka det maximala oxygenupptaget
Målet med träningspasset är att öka det maximala oxygenupptaget, som har stor betydelse för den aeroba uthålligheten. Det handlar helt enkelt om att du ska kunna springa fortare och längre.

Uppvärmning:
Börja med 5-10 min uppvärmning i vit eller nedre blå zon. Målet är att bli lite svettig och varm men det ska inte vara hårdare än att du utan problem kan säga hela meningar. Om du kan jogga lugnt och upplever det som lätt, använder du jogging som uppvärmning. Känner du att du börjar andas tyngre precis när du börjar jogga, bör du värma upp genom att gå.

Arbetsperiod:
Efter uppvärmningen ska du ha fyra arbetsperioder som var och en varar i 4 minuter. I arbetsperioderna ska du löpa eller gå i motbacke så att du är i gul zon. Mellan varje arbetsperiod ska du ha 2-3 min med lugn aktivitet.

Använd de första 1-2 minuterna av arbetsperioden till att arbeta dig gradvis upp i intensitet. Efter 1-2 minuter bör du känna dig mycket andfådd, men utan att muskulaturen börjar bli stel. De sista 2-3 minuterna ska du ligga på denna intensitet. När du är färdig med en arbetsperiod, ska du känna att du hade kunnat fortsätta i samma fart i ytterligare 1 minut. Du ska alltså inte arbeta helt på max, men ha lite energi kvar. Orsaken till att du inte ska träna maximalt är att du ska kunna genomföra samma intensitet under alla arbetsperioderna och då kan du inte ta ut dig helt under var och en.

Varje paus varar i 2-3 minuter i vit och nedre blå zon. Det enda målet med pausen är att du ska återhämta dig så att du kan jobba lika hårt i nästa arbetsperiod.

I pausen stoppar du inte helt, men fortsätter med en lugn aktivitet. Under pausen bör du få tillbaka andningen, så att du utan problem kan säga hela meningar.

Avslutning:
Till sist avslutar du med lugn aktivitet i 5 minuter eller mer, alltså i prattempo.  

OBS! Du bör klara av att hålla samma fart i alla fyra arbetsperioderna. Om du inte klarar det, betyder det att du har arbetat för hårt under de första.

Sammanlagd tid på passet är 30-40 minuter!

Detta träningspass kan genomföras på löpband (ev. en annan konditionsmaskin) eller utomhus. På löpbandet ökar du bara farten och/eller stigningen under arbetsperioderna och sänker lite i pauserna. Om du använder en ergometercykel eller crosstrainer så ökar du motståndet under arbetsperioderna och reducerar motståndet i pauserna.     

Om du tränar utomhus kan du antingen använda en fast runda som tar ca 4 minuter och springa runt den flera gånger eller lägga in 4 arbetsperioder i en runda som totalt tar ca 30-40 minuter. Om du istället går, bör du se till att du är i en uppförsbacke varje gång du ska ha en arbetsperiod. Det gör inget om pauserna av praktiska orsaker blir lite längre än i programmet. Det viktiga är att du har genomfört de 4 arbetsperioderna innan du avslutar träningspasset.

Träning dag 2: Tröskelintervaller
Målet med träningspasset är att förbättra den aeroba uthålligheten. Du ökar din maximala kapacitet och din förmåga till att hålla högre fart under en längre tid, utan att muskulaturen blir stel.

Uppvärmning:
Börja med 5-10 min uppvärmning i vit eller nedre blå zon. Målet är att bli lite svettig och varm men det ska inte vara hårdare än att du utan problem kan säga hela meningar.

Arbetsperiod:
Varje arbetsperiod ska vara i 8 minuter i grön zon. Du ska ha totalt 3 arbetsperioder.

Använd de första 1-2 minuterna av arbetsperioden till att gradvis arbeta dig upp i intensitet. Efter 1-2 minuter bör du känna dig mycket andfådd, men utan att muskulaturen börjar bli stel. De sista 6-7 minuterna ska du ligga på denna intensitet.

När du är färdig med en arbetsperiod ska du känna att du hade kunnat fortsätta i samma fart i flera minuter till. Du ska alltså ha mycket energi kvar. Du kan gärna känna att du nödvändigtvis inte behöver en paus ännu, men du ska ändå ta 1 minut i lugnare tempo för att skaka dig lös och göra kroppen redo för en ny arbetsperiod.

Pausen ska vara 1 eller max 2 minuter, i vit eller nedre blå zon. Det enda målet med pausen är att återhämta sig så att du kan jobba lika hårt i nästa arbetsperiod. Om du känner att du behöver längre paus har du jobbat för hårt i arbetsperioden.

I pausen stoppar du inte helt, men fortsätter med en lugn aktivitet. Under pausen bör du få tillbaka andningen, så att du utan problem kan säga hela meningar.

Gör 2 arbetsperioder à 8 minuter till. Du ska klara av att hålla samma tempo under alla arbetsperioderna.

Avslutning:
Till sist avslutar du med lugn aktivitet i 5 minuter eller mer, alltså i prattempo.  
 
Sammanlagd tid på passet är ca 40 minuter!